Ejercicios de calentamiento

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

I. INTRODUCCIÓN

    Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del fútbol sala. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte.

    El fútbol sala es un deporte que requiere una gran movilidad sobre todo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores. Los jugadores de fútbol sala necesitan estirar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin dañar el músculo o desarrollar tendinitis.

    La práctica del fútbol sala plantea grandes demandas de energía en el atleta durante todo el tiempo que dura un partido. Realizar estiramientos después de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas.

II. CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS   

    Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar.

    Calentar antes de estirar. Los músculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento.

    Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El músculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.

    No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del músculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento.

    Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.

 
III. DECRIPCIÓN DE POSIBLES EJERCICIOS (ESTIRAMIENTOS)

 

1. Arco del pie

De pie erguido a dos pasos de una pared.

Doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta.

Apoyarse ligeramente contra la pared.

Mantener la parte posterior del pie en el suelo.

Levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo.

 

2. Tobillos y pierna (1)

Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los
pies hacia atrás.

Sentarse lentamente sobre los talones

Coger los dedos de los pies con una mano y tirar hacia arriba.

* Este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla.

 

3. Tobillos y pierna (2)

De pie erguido con las manos a las caderas.

Hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo.

Lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie.

 

4. Tendón de Aquiles

De pie erguido a dos pasos de una pared.

Doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta.

Apoyarse ligeramente contra la pared.

Mantener la parte posterior del pie en el suelo.

Levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo.

 

5. Tendón de la Corva

Tumbado de espaldas con las piernas flexionadas y los talones cerca de las nalgas.

Extender una pierna hacia arriba, cogiéndola con ambas manos por abajo.

Tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza.

* Las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio.

 

6. Abductores

Sentado en el suelo con las piernas rectas.

Abrir las piernas lo máximo posible.

Hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas

 

 

7. Cuadriceps

De pie, apoyado con una mano contra la pared.

Flexionar una pierna y levantarla hacia atrás.
.
Flexionar ligeramente la pierna de apoyo.
.
Coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla.
.
* Las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio.

 
.
8. Espalda

Tumbado de espaldas con el cuerpo extendido

Flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas.
.
Colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla.
.
Tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo
.
Después de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas .

 

9. Hombro

De pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro.

Flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del pecho hacia el hombro opuesto.

Coger el codo levantado con la otra mano .

 

 

10. Brazos

-De pie erguido (o sentado).

Cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos.

Poner los brazos rectos y extenderlos detrás de la cabeza.

Mantener también los codos detrás de la cabeza

 

11. Caderas

Tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado.

Hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo.

Levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo.

 

 
1. Arco del pie

De pie erguido a dos pasos de una pared.

Doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta.

Apoyarse ligeramente contra la pared.

Mantener la parte posterior del pie en el suelo.

Levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo.

 
2. Tobillos y pierna (1)

De pie erguido a dos pasos de una pared.

Doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta.

Apoyarse ligeramente contra la pared.

Mantener la parte posterior del pie en el suelo.

Levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo.

 
3. Tobillos y pierna (2)

De pie erguido a dos pasos de una pared.

Doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta.

Apoyarse ligeramente contra la pared.

Mantener la parte posterior del pie en el suelo.

Levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo.

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